Introducción
Para muchas personas, el senderismo es mucho más que una forma de hacer ejercicio.
Es una oportunidad para desconectar de la rutina, compartir tiempo con amigos o familiares, descubrir nuevos paisajes y mantener un contacto directo con la naturaleza. A veces se trata de una sencilla caminata por un sendero costero. Otras veces implica madrugar para afrontar una ruta de montaña con varios cientos de metros de desnivel. En cualquier caso, caminar por la montaña suele aportar algo más que beneficios físicos.
Por eso, cuando aparecen molestias en las rodillas, la preocupación suele ir mucho más allá de una simple articulación dolorida.
Lo que muchas personas se preguntan realmente es:
¿Voy a tener que dejar de hacer algo que me gusta?
La buena noticia es que el dolor de rodilla no siempre significa que haya que abandonar la montaña.
La menos buena es que no existe una única respuesta. No todas las personas responden igual ni todas obtienen los mismos resultados con las mismas estrategias.
Hay personas que continúan realizando rutas durante años con pequeños ajustes en su actividad. Otras necesitan reducir temporalmente la exigencia de sus recorridos, mejorar su condición física o buscar ayuda profesional para identificar qué está ocurriendo.
El objetivo de este artículo no es animarte a ignorar el dolor ni prometer soluciones milagrosas. La intención es ayudarte a comprender por qué aparecen estas molestias, qué factores pueden estar influyendo y qué medidas suelen resultar útiles para seguir disfrutando de la montaña de una forma segura y sostenible.
Cuando la rodilla empieza a pasar factura
Quien practica senderismo de forma habitual suele reconocer esta situación.
La ruta transcurre con normalidad durante los primeros kilómetros. Las piernas responden bien y el paisaje invita a seguir avanzando. Sin embargo, al llegar a determinadas bajadas, aparece una molestia que antes no estaba allí.
En otras ocasiones, el problema no surge durante la caminata, sino al día siguiente. Al levantarse de una silla, al bajar unas escaleras o al iniciar los primeros pasos de la mañana, la rodilla recuerda el esfuerzo realizado el día anterior.
También es frecuente que las molestias aparezcan en los últimos kilómetros de la ruta, cuando la fatiga muscular empieza a acumularse y la capacidad de absorber cargas ya no es la misma que al inicio del recorrido.
Curiosamente, en muchos casos el problema no aparece durante la salida más dura de nuestra vida.
Aparece durante una ruta aparentemente normal, cuando la rodilla empieza a avisar de que algo ha cambiado.
No todas las molestias significan que exista una lesión importante. Tampoco todas deben considerarse normales.
La clave suele estar en observar cómo responde la articulación con el paso de las horas y los días.
Una ligera sensación de fatiga después de una ruta especialmente exigente no tiene el mismo significado que un dolor que se repite en cada salida o que limita progresivamente la capacidad para caminar.
¿Es normal que duelan las rodillas después de una ruta?
La respuesta corta es sí, aunque con matices.
Durante una jornada de senderismo, las rodillas absorben y transmiten fuerzas miles de veces a lo largo del recorrido. Cada paso implica la participación coordinada de músculos, tendones, ligamentos y estructuras articulares que trabajan para mantener la estabilidad y permitir el movimiento.
Cuando una ruta acumula muchos kilómetros, un desnivel importante o un terreno especialmente irregular, es razonable que aparezca cierta fatiga muscular o molestias transitorias.
Sin embargo, existe una diferencia importante entre una respuesta normal al esfuerzo y un problema que merece más atención.
Conviene prestar atención cuando el dolor aparece de forma repetida, tarda varios días en desaparecer, obliga a modificar la forma de caminar o limita actividades que antes se realizaban con normalidad.
También es importante recordar algo que a menudo genera confusión:
No todas las molestias que aparecen después de una ruta significan que exista una lesión o un empeoramiento de la articulación.
En ocasiones, simplemente reflejan que la carga realizada ha sido superior a la que la rodilla estaba acostumbrada a tolerar en ese momento.
Del mismo modo que un músculo puede sentirse fatigado después de un esfuerzo al que no estaba habituado, una articulación también puede necesitar tiempo para adaptarse a nuevas exigencias.
Más que preguntarnos si una rodilla puede doler después de una ruta, quizá la pregunta correcta sea otra:
¿Cómo está afectando ese dolor a mi capacidad para seguir disfrutando de una vida activa?
Suele llamar la atención que las bajadas sean más problemáticas que las subidas
Cuando alguien piensa en una ruta exigente, suele imaginar una larga subida.
Y es lógico.
Las subidas elevan las pulsaciones, exigen esfuerzo cardiovascular y ponen a prueba la resistencia física.
Sin embargo, desde el punto de vista biomecánico, las bajadas suelen representar el mayor desafío para la rodilla.
Muchas personas se sorprenden al comprobar que son capaces de completar una subida sin grandes molestias y que el dolor aparece precisamente cuando comienza el descenso.
No es casualidad.
Durante una bajada, cada paso implica controlar el peso del cuerpo mientras la gravedad intenta acelerar nuestra caída pendiente abajo.
Para evitarlo, la musculatura de las piernas debe actuar continuamente como un sistema de frenado.
Aquí el cuádriceps adquiere un papel protagonista.
Este potente grupo muscular situado en la parte anterior del muslo trabaja de forma constante para controlar la flexión de la rodilla y absorber parte de las fuerzas que se generan en cada apoyo. Desde el punto de vista biomecánico, realiza principalmente un tipo de trabajo conocido como contracción excéntrica, en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga.
Aunque pueda parecer un detalle técnico, tiene una enorme importancia práctica.
Cuando el cuádriceps está bien entrenado, es capaz de absorber una parte importante de las cargas que, de otro modo, recaerían sobre la articulación.
Por el contrario, cuando existe debilidad muscular o aparece fatiga tras varias horas de caminata, la capacidad de amortiguación disminuye y determinadas estructuras de la rodilla pueden verse sometidas a un mayor estrés mecánico.
A este fenómeno se suman otros factores habituales en la montaña, como los terrenos irregulares, las piedras, las raíces o los cambios constantes de apoyo, que obligan a la musculatura estabilizadora a trabajar continuamente.
Por eso, para muchas personas, la bajada no representa el final fácil de la ruta.
Con frecuencia, es el momento en el que la rodilla empieza a hacerse notar y donde aparecen molestias que habían permanecido ausentes durante toda la subida.
Monte Pavón. Gran Canaria
No todas las personas responden igual
Uno de los errores más frecuentes consiste en comparar nuestras sensaciones con las de otras personas.
Dos senderistas pueden recorrer exactamente el mismo sendero y vivir experiencias completamente distintas.
La tolerancia de una rodilla al esfuerzo depende de muchos factores.
Influyen la edad, la fuerza muscular, el peso corporal, la experiencia previa, la condición física general y la capacidad cardiovascular.
No responde igual una persona que lleva años caminando regularmente por montaña que alguien que decide iniciarse en esta actividad después de varios años de sedentarismo.
Tampoco responde igual una persona que realiza entrenamiento de fuerza varias veces por semana que otra cuya única actividad física consiste en caminar ocasionalmente.
Por este motivo, dos personas con edades similares e incluso con hallazgos parecidos en una radiografía pueden experimentar situaciones completamente diferentes ante una misma ruta.
¿Por qué algunas personas con artrosis hacen senderismo sin problemas y otras no?
Esta es una de las preguntas más habituales cuando aparece un diagnóstico de artrosis.
La respuesta rara vez depende de un único factor.
Es cierto que el grado de artrosis puede influir en la capacidad para tolerar determinadas cargas. Sin embargo, la relación entre las pruebas de imagen y los síntomas no siempre es directa.
La fuerza muscular desempeña un papel fundamental.
Unos cuádriceps fuertes ayudan a absorber parte de las cargas que soporta la articulación. Los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales también contribuyen a la estabilidad y al control del movimiento durante la marcha.
El peso corporal puede influir en las demandas mecánicas que soportan las rodillas, especialmente durante rutas largas o con desnivel.
La experiencia previa también importa.
El organismo desarrolla adaptaciones con el entrenamiento y estas adaptaciones permiten tolerar mejor determinados esfuerzos.
Además, existe un factor del que se habla menos y que también resulta relevante:
El dolor no depende exclusivamente del estado de una articulación.
El descanso, el estrés, las experiencias previas, el miedo al movimiento o incluso las expectativas que una persona tiene sobre su problema pueden influir en cómo el organismo interpreta las señales procedentes de la rodilla.
Por eso dos personas con hallazgos muy parecidos pueden vivir experiencias completamente diferentes.
No tratamos radiografías. Tratamos personas.
Existe una frase muy utilizada en medicina que resume bien esta realidad:
No tratamos radiografías. No tratamos resonancias. Tratamos personas.
Las pruebas de imagen aportan información valiosa y, en muchas ocasiones, son fundamentales para orientar un diagnóstico.
Sin embargo, no cuentan toda la historia.
Todos conocemos personas que aseguran tener una rodilla «destrozada» según la radiografía y continúan realizando rutas de montaña con relativa normalidad.
También ocurre lo contrario.
Personas con hallazgos aparentemente modestos pueden experimentar limitaciones importantes.
Por eso resulta tan difícil predecir la capacidad funcional de una persona basándonos únicamente en una imagen.
La capacidad para caminar, disfrutar de una ruta de montaña o convivir con una artrosis depende de muchos factores que ninguna radiografía puede reflejar por sí sola.
El error más frecuente: dejar de moverse por miedo al dolor
Cuando aparece dolor, muchas personas reducen drásticamente su nivel de actividad.
La intención suele ser buena.
Piensan que cuanto menos utilicen la articulación, más posibilidades tendrá de recuperarse.
Sin embargo, la realidad no siempre funciona así.
La inactividad favorece la pérdida de fuerza muscular, la disminución de la capacidad cardiovascular y, en algunos casos, el aumento de peso corporal.
Todos estos factores pueden dificultar todavía más la función de la rodilla.
Por supuesto, tampoco resulta recomendable ignorar las molestias y continuar exactamente igual.
En la mayoría de los casos, el camino más razonable suele encontrarse entre ambos extremos.
Mantenerse activo suele formar parte de la solución.
Lo importante es adaptar la actividad a la situación concreta de cada persona.
Adaptar no significa rendirse
Cuando aparecen molestias, algunas personas creen que solo existen dos opciones:
Seguir exactamente igual o abandonar completamente la actividad.
Sin embargo, entre ambos extremos suele existir un amplio margen de adaptación.
Quizá sea necesario reducir temporalmente el desnivel.
Quizá convenga elegir senderos menos técnicos.
Quizá resulte útil alternar rutas exigentes con recorridos más suaves.
Adaptar no significa fracasar.
Adaptar significa encontrar una forma sostenible de seguir haciendo aquello que nos gusta.
El objetivo no siempre consiste en hacer la ruta más difícil.
En muchas ocasiones, el verdadero éxito consiste en seguir disfrutando de la montaña dentro de diez años.
La fuerza muscular: una de las mejores aliadas de la rodilla
Si durante las bajadas el cuádriceps actúa como uno de los principales sistemas de amortiguación de la rodilla, resulta fácil entender por qué la fuerza muscular puede desempeñar un papel tan importante en la tolerancia al esfuerzo.
Pero no se trata únicamente del cuádriceps.
Los glúteos ayudan a controlar la posición de la pelvis y la extremidad inferior.
Los isquiotibiales contribuyen a la estabilidad dinámica de la rodilla.
Los gemelos participan en la absorción de cargas y en la eficiencia de la marcha.
No se trata únicamente de tener músculos más grandes.
Se trata de disponer de una musculatura capaz de absorber cargas, estabilizar las articulaciones y responder adecuadamente a las demandas del terreno.
Los bastones: mucho más que un accesorio
Los bastones son uno de esos elementos que algunas personas descubren tarde.
Aunque no eliminan completamente las cargas que soportan las rodillas, pueden mejorar la estabilidad y ayudar a redistribuir parte del esfuerzo durante los descensos.
También aportan seguridad en terrenos irregulares y pueden contribuir a reducir la sensación de fatiga durante rutas largas.
No son una solución milagrosa.
Pero para muchas personas representan una herramienta útil y relativamente sencilla de incorporar.
Escuchar la respuesta de la rodilla
La respuesta de la rodilla durante las 24 o 48 horas posteriores a una ruta suele aportar más información que las sensaciones de los primeros minutos.
Una molestia leve que desaparece rápidamente no tiene el mismo significado que un dolor que persiste varios días o limita las actividades habituales.
Aprender a interpretar esa respuesta puede ayudar a ajustar mejor la carga y evitar tanto los excesos como las restricciones innecesarias.
¿Cuándo conviene prestar más atención al dolor?
La mayoría de las molestias relacionadas con el senderismo mejoran con ajustes razonables en la actividad.
Sin embargo, existen situaciones en las que merece la pena solicitar una valoración profesional.
Entre ellas:
- Dolor persistente durante varias semanas.
- Inflamación importante o repetida.
- Sensación de bloqueo articular.
- Episodios de inestabilidad.
- Pérdida significativa de movilidad.
- Incapacidad para realizar actividades previamente bien toleradas.
Y hay algo más.
A veces la señal de alarma no es el dolor en sí.
Es todo aquello a lo que hemos ido renunciando por culpa del dolor.
Cuando cada vez caminamos menos, evitamos más rutas o dejamos de realizar actividades que antes disfrutábamos, probablemente haya llegado el momento de analizar qué está ocurriendo.
Senderismo y artrosis: una reflexión final
Recibir un diagnóstico de artrosis no implica necesariamente renunciar a una vida activa.
Quizá con el paso de los años cambien las rutas que elegimos.
Quizá cambie el ritmo al que caminamos.
Quizá sea necesario planificar mejor los descansos o prestar más atención al entrenamiento de fuerza.
Pero adaptar una actividad no significa abandonarla.
Muchas personas continúan disfrutando de la montaña durante años gracias a pequeños ajustes y una adecuada preparación física.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer senderismo si tengo artrosis?
En muchos casos sí. La capacidad para realizar senderismo depende no solo del grado de artrosis, sino también de la fuerza muscular, la condición física, el peso corporal y la adaptación progresiva al esfuerzo.
¿Por qué me duelen más las rodillas al bajar que al subir?
Porque durante los descensos el cuádriceps debe trabajar continuamente para controlar el movimiento y absorber parte de las cargas que genera cada paso.
¿Los bastones ayudan a proteger las rodillas?
Pueden mejorar la estabilidad y redistribuir parte del esfuerzo durante los descensos, aunque no eliminan completamente las cargas que soporta la articulación.
¿Debo dejar de caminar si me duele la rodilla?
No necesariamente. En muchos casos resulta más útil adaptar la carga y la dificultad de las rutas que abandonar completamente la actividad.
¿Qué músculos son más importantes para proteger las rodillas?
El cuádriceps desempeña un papel fundamental, pero también son importantes los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
Conclusión
La montaña seguirá ahí.
Quizá con el paso de los años cambien las rutas que elegimos, el ritmo al que caminamos o la frecuencia con la que salimos.
Pero en muchas ocasiones el objetivo no consiste en conservar una radiografía perfecta.
El verdadero objetivo consiste en conservar la capacidad de seguir haciendo las cosas que nos gustan durante el mayor tiempo posible.
Dr Gustavo A. Blanco F.
