Si llevas semanas o meses entrenando con disciplina y no ves cambios en la balanza, es normal que te preguntes: ¿qué estoy haciendo mal?

   El ejercicio es clave para la salud, pero si no se acompaña de otros factores como una alimentación adecuada y un buen descanso, puede no dar los resultados esperados en la pérdida de peso. Aquí te explico las razones más comunes por las que el ejercicio no te está ayudando a bajar de peso y qué puedes hacer para solucionarlo.

1. Hacer solo cardio sin pesas puede hacerte perder músculo

   El cardio (correr, andar en bicicleta, hacer clases de HIIT, etc.) es excelente para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. Sin embargo, si tu objetivo es perder grasa y tonificar tu cuerpo, el cardio por sí solo no es suficiente.

  Cuando solo haces cardio y no incluyes entrenamiento de fuerza, corres el riesgo de perder masa muscular. Esto puede hacer que tu metabolismo se vuelva más lento, ya que los músculos ayudan a quemar más calorías incluso en reposo.

   Solución: Incorpora entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Puedes hacer pesas, ejercicios con bandas elásticas o incluso entrenamientos con tu propio peso (sentadillas, flexiones, planchas, etc.).

2. No ajustar la alimentación según tu gasto calórico

   Muchas personas creen que, por hacer ejercicio, pueden comer lo que quieran porque "ya lo quemaron",  "me lo he ganado", pero la realidad es que el gasto calórico del ejercicio puede ser menor de lo que piensas (tendemos a sobreestimarlo)   y si consumes más calorías de las que necesitas, no habrá déficit calórico y no perderás peso.

   Además, algunos entrenamientos intensos pueden aumentar el apetito, haciendo que sin darte cuenta comas más de lo necesario.

Solución:

• Prioriza una alimentación equilibrada con proteínas, grasas saludables y fibra, que te ayuden a sentirte saciado.

• No te obsesiones con contar calorías, pero sí aprende a reconocer porciones adecuadas y a escuchar tu hambre real.

• Evita "compensar" el ejercicio con comidas ultracalóricas.

3. Estrés, falta de sueño y sobreentrenamiento: los enemigos ocultos de la pérdida de peso

   Si entrenas bien y comes de manera adecuada, pero sigues sin ver resultados, debes revisa tu nivel de estrés, la calidad de tu sueño ,  si estás entrenando en exceso.

     ¿Por qué esto afecta la pérdida de peso?

• El estrés crónico aumenta el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa, sobre todo en el abdomen.

• Dormir poco altera las hormonas del hambre, aumentando la grelina (que nos da más hambre) y disminuyendo la leptina (que nos ayuda a sentirnos satisfechos).

• La falta de sueño y el estrés pueden hacer que tomemos peores decisiones alimenticias y sintamos más antojos de comida ultraprocesada.

• El sobreentrenamiento también eleva el cortisol, provoca fatiga y reduce el gasto calórico total. Si entrenas demasiado y no permites que tu cuerpo se recupere, puedes notar una falta de progreso, estancamiento o incluso aumento de peso debido a la inflamación y retención de líquidos.

    Solución:

• Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche.

• Encuentra actividades que te ayuden a reducir el estrés, como caminar, hacer respiraciones profundas, practicar yoga o simplemente desconectarte de pantallas antes de dormir.

• Mantén una rutina de sueño estable, evitando la cafeína en la noche y creando un ambiente relajante para descansar mejor.

• Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina de ejercicio. Entrenar más no siempre significa progresar más.

4. Recomposición corporal: ¿Bajas grasa, pero no peso?

   Muchas personas creen que "bajar de peso" significa ver bajar los kilos en la báscula. Pero en realidad, lo que mas importa es la composición corporal.

   La recomposición corporal ocurre cuando pierdes grasa y ganas músculo al mismo tiempo. En este caso, puede que la báscula no cambie mucho, pero tu cuerpo se verá más definido, tonificado y fuerte.

    Esto es común si:

• Haces entrenamiento de fuerza de forma consistente.

• Sigues una alimentación con suficiente proteína para construir músculo.

• Tienes un déficit calórico moderado o incluso te mantienes en mantenimiento calórico.

   ¿Cómo saber si estás recomponiendo tu cuerpo?

• Mide tu progreso con fotos y no solo con la balanza.

• Mide tu cintura y otras áreas clave, porque es posible que pierdas centímetros sin que el peso baje mucho.

• Fíjate en cómo te queda la ropa, ya que la grasa ocupa más espacio que el músculo, aunque pese menos.

        Si estás perdiendo grasa y ganando músculo, puedes no notar cambios en el peso, pero sí en tu apariencia y fuerza. No te obsesiones con la balanza.

     Conclusión: La clave está en el equilibrio

   Si estás haciendo ejercicio y no bajas de peso, no te frustres. Revisa estos cuatro factores y haz pequeños cambios en tu rutina.

• Haz tanto cardio como fuerza para preservar tu masa muscular y acelerar tu metabolismo.

• Asegúrate de comer acorde a tu gasto energético, sin caer en excesos.

• Prioriza el descanso y controla el estrés, ya que influyen en tus resultados más de lo que imaginas.

• Considera que podrías estar recomponiendo tu cuerpo, perdiendo grasa y ganando músculo sin ver cambios en la balanza.

 Bajar de peso no es solo cuestión de ejercicio, sino de hábitos. Si aplicas estos consejos, notarás cambios reales y sostenibles.

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